[축구생각] 선수의 균형적인 영양식단은 '성공'을 좌우한다

2014. 07. 15

 

훈련과 경기만큼이나 신경 써야 할 부문이 바로 선수들의 영양관리이다. 특히 활동량이 많은 축구 선수에게 훈련+휴식+영양은 아무리 강조해도 부족함이 없다. 선수의 체력이나 경기력 향상을 위한 필수 조건은 훈련+휴식+영양의 3박자가 적절히 이루어져야만 가능하다.

만약 그렇지 않고 아무리 효율적이고 효과적인 훈련을 강도 높게 실시한다고 해도 충분한 영양관리와 적당한 휴식이 없다면, 선수의 체력적인 문제점으로 인하여 기량향상은 물론 만족스런 경기력도 기대하기 힘들다.

축구는 다른 스포츠와 달리 예측 가능한 움직임은 물론 불규칙적인 움직임이 많은 스포츠로 서, 경기 중 러닝, 전력질주, 점프, 방향전환 등등, 90분 경기 동안 1,000여 가지의 많은 동작을 취하게 된다. 그래서 그 어느 스포츠 종목보다도 선수들에게 칼로리 소모가 많이 요구된다.

 

축구선수들이 경기당 필요로 하는 칼로리 양은 대략 1,800칼로리(여자선수:1,100칼로리) 정도다. 이를 간과할 때 선수들은 평상 시 훈련 및 경기를 소화 할 수 있는 적절한 영양 관리가 필요하다. 이같이 축구 선수들의 칼로리 소모가 큰 만큼 경기 중 체력유지와, 경기 후 체력 회복을 위한 영양 관리에도 소홀함이 없어야 한다.

훈련 시 선수들의 경우 평균 4,000~5,000칼로리의 영양 섭취를 필요로 한다. 이는 일반인이 평균 2,000~2,500칼로리를 섭취한다는 점과 비교할 때, 선수들은 일반인의 두 배 정도의 영양 섭취를 해야 한다는 결론에 도달한다. 특히 훈련 중 칼로리 섭취는 고른 영양 섭취를 통해서 해야 하는데 일반적으로, 탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%의 균형적인 비율의 영양을 섭취하는 것이 무엇보다 좋다.

사실 영양은 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 무기질, 비타민의 6대 영양소를 균형 있게 섭취해야 하지만, 특히 훈련과 경기 전.후의 탄수화물, 단백질, 수분 섭취의 중요성에 결코 소홀하고 방심해서는 안 된다.

그러나 가장 핵심적인 포인트는 영양섭취의 타이밍과 양이라는 점이다. 선수가 아무리 영양이 좋은 음식을 섭취 한다고 해도 꼭 필요한 영양을 적절한 시기와 시간에 섭취하지 못한다거나, 비록 섭취했다 해도 오히려 선수들의 몸에 해가 될 수도 있음을 알 필요성이 있다.

 

여기에서 또 한 가지 주지하여야 할 사항은 보양식의 경우 지속적으로 먹는 것보다는 체력적으로 한계(가을, 겨울)를 느낄 때, 필요한 시점을 파악해 섭취하는 것이야 말로 결정적으로 신체에 도움이 될 수 있다는 점이다.

팀이 만족스런 성적을 얻기 위해서는 선수들이 최고의 신체 컨디션을 유지할 수 있어야만 가능하다. 그래서 이러한 최고의 신체 컨디션을 유지하는데 필수적인 요소는 바로 에너지, 즉 선수들이 섭취하는 영양이라는 사실을 잊지 말아야 한다.

축구에서 훌륭한 지도자의 전략과 전술 그리고 뛰어난 선수의 기량에 이어서 최고의 신체 컨디션을 유지하기 위한 균형적인 영양식단은 선수들의 기량과 경기력 향상을 이끌어 낼 수 있는 최상의 방법이며, 또한 팀이 최고의 성적을 거둘 수 있다는 사실을 직시하지 못하면 자칫 팀과 선수는 경쟁에서 뒤지며 낙오자가 될 수 있다.

축구는 그 어느 스포츠 종목보다 선수들의 많은 활동량을 필요로 한다. 이에 체력적인 면이 강조되고 있다. 90분 동안의 경기를 위한 체력을 유지하기 위해서는 무엇보다 선수들의 음식물 섭취가 중요하다. 현재 축구선수들의 음식물 섭취를 위한 방법은 보편화 되어 있다. 그러나 잘 먹으면 '보약'이요, 잘못 먹으면 '독'인 것이 바로 축구선수들의 음식물 섭취다.

먼저 어떤 음식물을 섭취하느냐가 관건이다. 축구선수들은 많은 활동량이 요구되기 때문에 평상 시 탄수화물이 많이 포함되어 있는 밥, 면 종류, 감자, 빵, 우유, 요구르트, 꿀, 등과 같은 음식물을 섭취하여야 한다.

탄수화물은 축구선수에게 가장 중요한 영양소로서 선수들에게 에너지를 공급해 주는 역할을 한다. 만약 탄수화물 섭취가 부족하면 체력이 저하됨은 물론 이로 인하여, 평정심(집중력)을 잃게 되어 내실 있는 훈련 성과와 만족스런 경기력을 기대할 수 없다. 또 한 가지 빼놓을 수 없는 것이 훈련 및 경기 전.후 충분한 수분 섭취다. 인간의 신체에 있어서 수분이 차지하는 비중은 약 70% 정도다. 그래서 땀 배출이 많으면 신체의 수분 균형이 유지되지 못하여 신체 조절 능력이 떨어지며 근육 경련 같은 스포츠 장애가 나타나게 된다.

축구선수들은 한 경기에서 평균 10Km의 움직임을 하며 미드필더는 12~13Km 이상의 움직임을 한다. 이 같은 많은 활동량에서 자연히 뒤따르는 것은 땀 배출이다. 생수, 보리차, 스포츠음료 등의 수분을 선수들이 충분히 섭취하지 않고서는 자칫 근육경련과 같은 스포츠 장애를 초래하여 개인은 물론 결정적인 순간 팀에게 아무런 도움이 되지 않는 선수로 전락할 수도 있다.

 

축구선수에게 음식물 섭취는 양질의 훈련과 경기를 소화할 수 있는 첫 걸음이며 가장 기초적인 기본에 속한다. 그래서 경기 중 뿐만 아니라 경기 전후 음식물 섭취에 있어서 무엇을, 언제, 어떻게 섭취해야 하는가도 포인트다.

경기 전 음식물 섭취는 경기 시작 3~4시간 전에 섭취하는 것이 좋다. 이 때 지방과 단백질이 포함된 음식물은 적게, 탄수화물이 포합된 음식물은 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 여기에 섬유소가 풍부한 음식물은 좋은 음식이지만 경기 전에는 피하는 것이 좋다. 그 이유는 섬유소가 포함된 음식물은 위에 부담을 주며 소화하는데 매우 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

경기 하루 전날 저녁부터의 음식물 섭취에 영양소는 밥, 소량의 기름기가 포함된 고기, 생선, 감자류, 빵 등등의 탄수화물이 포함된 음식물이다. 이 같은 음식물들은 근육에 탄수화물을 저장해 다음날 경기에서 쓰일 에너지의 공급원 역할을 하기 때문이다. 그러나 되도록 섭취를 피해야 할 음식물은 잼, 설탕, 초콜릿 등 소화가 빠른 음식과 튀김 등 지방이 풍부한 음식물이다.

만약 선수가 이 같은 음식물 섭취의 중요성을 깨닫지 못한다면 아무리 기량이 뛰어난 선수라도, 체력 약화를 초래하여 평범한 선수에 머물 수밖에 없게 된다. 경기 후 음식물 섭취는 영양보충과 회복, 그리고 소모된 탄수화물 및 수분 섭취가 전제되어야 한다.

 

선수들은 한 경기 후 대부분 체중이 2~3kg 정도 빠지게 되는데 이는 수분이 빠져나갔기 때문이다. 그래서 경기가 끝난 즉시 수분이나 탄수화물이 포함된 면 종류, 바나나, 과일, 주스 등등의 음식물을 섭취하고, 경기 후 2시간 이내에 밥, 고기류, 생선 등등의 탄수화물이 풍부한 음식물을 섭취하도록 하는 것이 좋다.

축구선수들의 훈련과 경기를 위한 영양소의 음식물 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 그러나 선수들이 한 가지 명심하지 않으면 안 될 사항은 이 같은 음식물 섭취에 관한 사항들이 훈련 및 경기에 도움이 될 것 같다고 해서, 훈련 및 경기 전,중,후 한 번도 섭취해 보지 않은 음식물을 섭취한다거나 평소에 섭취해보지 않은 음식물 섭취 방법을 택하는 것은 매우 위험하다.

다만 이러한 음식물 섭취 요법을 훈련 및 경기 전,중,후에 섭취해 봐서 자신에게 가장 잘 맞는 음식물이라고 판단되면, 이를 섭취하는 것이 바로 축구선수에게는 그 어느 체력 강화를 위한 보양제, 강장제 등의 보약보다 우위에 있는'보약'이 될 수 있다.

 

김병윤 / 용인시축구센터 원삼중 코치

 

자료출처 : 스포탈코리아